上班族宅运动简单瘦身 不想去健身房如何减肥

现代人注重健身,但外出运动紫外线超标,「宅运动」异军突起。专业健身教练建议,只要空气跳绳等简单的器材,搭配简单易记的动作,方便且迅速就能达到流汗效果。

上班族如何在家运动

上班族想在家运动,可以利用「弹力带」、「抗力球」、「瑜珈垫」、 「空气跳绳」 等不占空间的器材,搭配简单易记的动作来达到运动效果。而近日很流行的空气跳绳,甚至只要利用运动手环,搭配简单动作,就可以达到与实体跳绳一样功效,还记录下自己的运动数据。

弹力带

在运用「弹力带」时,首先做「划船」的动作。用双脚踩住弹力带,膝盖微弯,背部挺直,吸气双手自然伸直,吐气手肘弯曲后拉至腰部,停留1秒,慢慢吸气下放还原至起始动作。会运动到的肌群,包括阔背肌、肱二头、三角肌后侧、竖嵴肌。

再来是利用弹力带做「肱三头肌伸举」,身体保持正中挺胸,两脚与肩同宽,手臂上举于耳侧,另一手轻托运动手外侧固定姿势,吸气手肘弯曲,吐气伸直,停留一秒反覆12到20次。这个运动主要运动到的肌群为肱三头肌。

抗力球

第二种器材是「抗力球」,可以先做「躯体旋转」的动作。身体坐于球体中央,两脚与肩同宽挺胸缩腹,双手水平外展,吐气呈预备姿,吐气腰部旋转,停留一秒吸气回到原位,重覆换边,左右各6次。主要运动肌群为腹内、外斜肌。

再来是「平板抬腿」,双手与肩同宽支撑于地,身体重心置于球体处,吐气大腿上抬,膝盖伸直,停留1秒,吸气原到原位,左右各12次。主要运动到的是臀大肌群。

瑜珈垫徒手运动

第三种是「瑜珈垫徒手运动」,先做「小剪刀」,背部平躺,两腿与肩同宽,膝关节自然弯曲,吸气左脚弯曲右脚伸直,手置于脚外缘与膝上方,吐气交替弯膝伸腿,保持身体稳定。此动作可运动到腹部核心肌群。

再来是「大剪刀」,先背部平躺,两腿与肩同宽,直腿向上,吸气两腿向外展,吐气大腿向内合併,反覆12到20次,并保持身体稳定。这项运动主要运用肌群腹部核心。

空气跳绳

第四种是「空气跳绳」,动作要领需要脚与肩同宽,小肘置于腰侧,膝盖保持微弯,跳跃以脚尖轻落,手腕随动作划圆,持续1到3分鐘。主要运动效果可增进心肺能适能,协调能力与下肢肌群耐力。

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