单脚踢腿养护膝盖动作 如何保护膝盖健康
如何预防膝盖疼
想要缓解或预防膝盖痛,就必须针对关节周围,以及大腿、臀部、屁股的肌肉进行强化锻炼。这些肌群越是强壮,膝盖在移动时所需承受的压力就越少。
如何锻炼膝盖
因此,小编建议每周练习以下的动作4~5天,能够强化肌肉、帮助减少膝盖的负担,让走路更加轻松。在练习时,也要注意自己的能力限度,若觉得疼痛就应立即停止练习。
1单脚站立踢腿
1 身体右侧朝向椅背,右手扶椅背平衡身体。
2 右膝微弯,抬起左腿至约45度角。
3 腹肌维持用力,以臀部旋转让脚尖朝向地面。
4 维持脚尖朝向地面,并抬起左膝至胸口,再将腿向外延伸。
5 重复20次后,换脚练习。
2桥式夹球
1 平躺,双脚平放地面,膝盖弯曲并夹住球或枕头。
2 尾椎内缩、腹肌用力,将臀部抬起。
3 大腿内侧用力,挤压球或枕头30次,再慢慢放下臀部和背部。
3站姿股四头肌伸展
1 面对椅背站立,右手扶椅背保持平衡。
2 左膝弯曲,左手抓住左脚,让脚跟尽量靠近臀部。
3 维持30~60秒后,换脚练习。